Хватит ли солнца на всех… Витамин D: когда и кому он нужен?

Здоровье
763
0
Читать: 3 минуты

Зачем нам нужен витамин D?

В первую очередь, этот витамин нужен для здоровья костей. Чтобы помочь организму получить кальций и фосфат из пищи. Именно эти минералы важны для костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D, известный как дефицит витамина D, может стать причиной того, что кости станут мягкими и слабыми, что может, в свою очередь, привести к деформации костей. К примеру, у детей недостаток витамина D может привести к рахиту. У взрослых он может привести к остеомаляции, которая вызывает боль и хрупкость костей.

Как мы получаем витамин D?

Наше тело вырабатывает витамин D от прямых солнечных лучей, попадающих на кожу, когда мы находимся на открытом воздухе. 

витамин D

Примерно с конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получить весь необходимый витамин D от солнечного света.

Мы также получаем витамин D из небольшого количества продуктов, в том числе из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и сардины), а также из красного мяса и яиц. 

В некоторых странах (в Британии, США) витамин D добавляется в детские молочные смеси, а также в сухие завтраки, сливочное масло, маргарин и заменители молока. 

Количество добавляемого в эти продукты витамина может варьироваться, но добавляться он может только в малых количествах.  

Ещё один источник витамина D — пищевые добавки.

Сколько времени мы должны проводить на солнце?

С конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей может получить достаточно витамина D, ежедневно находясь на улице в течение короткого периода времени (особенно с 11 утра до 3 часов дня) с открытыми руками и нижней частью ног, но! без защитного крема.

Точно неизвестно, сколько времени необходимо проводить на солнце, чтобы выработать количество витамина D, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Это связано с тем, что существуют факторы, которые могут повлиять на выработку витамина D. Например, цвет кожи или — какой объём поверхности кожи подвергается воздействию солнца. Нужно быть осторожным, чтобы не сгореть на солнце.

Людям с тёмной кожей, например, африканского, афро-карибского или южно-азиатского происхождения, нужно проводить на солнце больше времени, чем людям с более светлой кожей, чтобы получить такое же количество витамина D.  

Каждый человек по-своему реагирует на солнце. То количество времени, которое нужно провести на солнце, чтобы кожа покраснела или сгорела, у каждого человека свое.

Нужно помнить, что ваше тело не может производить витамин D, если вы сидите в закрытом помещении рядом с окном, за которым светит солнце, потому что ультрафиолетовые-Б лучи (УФ-Б) (именно те, которые необходимы нашему организму, чтобы вырабатывать витамин D) не могут проникнуть через стекло.

При этом, не забывайте: чем дольше вы находитесь на солнце, особенно без защиты от солнца, тем выше риск развития рака кожи!

Если вы планируете долгое время находиться на солнце, наденьте подходящую одежду, темные очки, найдите тень и нанесите солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее SPF15.

Солнечный свет зимой

витамин D

В северных странах солнечный свет в зимний период (с октября по начало марта) не содержит достаточного для выработки витамина D УФ-Б излучения.

В течение этих месяцев приходится полагаться на получение витамина D из источников питания (включая обогащённые витаминами продукты) и добавки.   

При этом, поход в солярий медики не рекомендуют в качестве способа выработки витамина D.

Дети и витамин D

Детей в возрасте до 6 месяцев нужно держать подальше от прямых солнечных лучей.

В летний период дети должны:

  • прикрываться подходящей одеждой, в том числе носить шляпу и очки в круглой оправе
  • проводить время в тени (особенно, с 11 утра до 3 часов дня)
  • наносить солнцезащитный крем с уровнем защиты не менее SPF15

ВАЖНО: По мнению российских педиатров, ребенку, который провел все лето на морском берегу, запаса витамина D хватает до наступления нового года, т.е. не больше, чем на 4 месяца!

витамин D

Для того чтобы обеспечить достаточное получение витамина D, грудным детям и детям до 5 лет нужно давать пищевые добавки, содержащие витамин D даже в том случае, если они проводят время на солнце.

Кто должен принимать добавки, содержащие витамин D?

Некоторые группы населения подвержены большему риску недополучить витамин D. Например, британский Департамент здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать добавки с витамином D, чтобы обеспечить достаточное его получение. 

К таким группам относятся:  

  • все грудные дети от рождения до 5 лет (в том числе младенцы на грудном кормлении, и младенцы на детских смесях, получающие менее 500 мл смеси в день) 
  • люди, которые не имеют возможности часто находиться на солнце – например, люди, не выходящие из дома из-за болезни или слабости, люди, живущие в доме престарелых, или те, кто, находясь на свежем воздухе, обычно носит одежду, покрывающую большую часть кожи

Что касается остальных групп людей, то всем старше 5 лет (включая беременных и кормящих грудью женщин) рекомендуется принимать 10 микрограммов (мкг) витамина D в день.

Однако большинство детей 5-ти лет и старше могут получать достаточное количество витамина D от солнечного света летом (с конца марта/начала апреля до конца сентября), поэтому вы, возможно, примите решение не принимать добавки, содержащие витамин D, в течение этих месяцев.

Возможен ли переизбыток витамина D?

  • Если вы решите принимать добавки с витамином D, 10 мкг в день будет достаточно для большинства людей.
  • Не рекомендуется принимать более 10 мкг витамина D в день, большая доза может нанести вред здоровью (100 микрограммов = 0,1 миллиграмма). Это касается взрослых, в том числе кормящих грудью женщин, пожилых людей и детей 11-17 лет.
  • Дети в возрасте от 1 года до 10 лет не должны получать более 50 мкг в день.
  • Младенцам до 12 месяцев – не более 25 мкг в день.

У некоторых есть заболевания, при которых приём такого количества витамина D может оказаться небезопасным. Если вас тревожат сомнения, следует поговорить с доктором. Если врач посоветовал принимать иное количество витамина D, нужно следовать его рекомендации.

Имейте в виду, количество витамина D, содержащегося в добавках, иногда выражается в международных единицах (МЕ) –  40 МЕ равняется 1 мкг витамина D.

Витамин D – очень умный. Если получать его естественным способом, нет никакого риска в его переизбытке. Однако и нам нужно быть умными и никогда не забывать покрывать или защищать свою кожу до того, как она начнёт краснеть или сгорать.

NHS.UK

Не пропустите полезное о воспитании ребенка, здоровье, отдыхе, развитии и психологии, подписывайтесь на нас в соцсетях и делитесь с друзьями.

Читайте далее
Комментарии(0)
Войти: